«Hago ejercicio, pero la báscula apenas cambia»
Empiezas a caminar. Te apuntas a un gimnasio. Intentas moverte más durante la semana. Cumples durante varias semanas y haces un esfuerzo que antes no hacías.
Sin embargo, cuando vuelves a pesarte, el resultado no es el que esperabas.
Quizá has perdido muy poco peso. Tal vez la báscula marca prácticamente lo mismo. Incluso puede que algún día marque una cifra ligeramente superior.
Y entonces aparece una pregunta completamente comprensible:
¿De qué sirve hacer ejercicio si no estoy adelgazando?
Esta frustración no surge porque te falte fuerza de voluntad. Surge, en buena medida, porque durante años se nos ha enseñado a valorar cualquier cambio relacionado con la obesidad mediante un único dato: el peso corporal.
Si el número baja, parece que todo va bien.
Si el número no cambia, parece que todo el esfuerzo ha sido inútil.
Pero el cuerpo humano es mucho más complejo que una cifra. El ejercicio puede estar produciendo cambios importantes en la grasa corporal, la cintura, la condición física, la fuerza o la salud metabólica, aunque la báscula no los refleje con la misma claridad.
Por eso, antes de preguntarnos cuánto peso ayuda a perder el ejercicio, necesitamos formular una pregunta más importante:
¿Qué está cambiando realmente dentro del cuerpo cuando una persona empieza a moverse de forma regular?
La báscula mide peso, pero no mide salud
Una báscula convencional suma todo lo que forma parte del cuerpo:
- la grasa corporal;
- la masa muscular;
- el agua;
- los huesos;
- los órganos;
- el glucógeno almacenado;
- el contenido digestivo.
No distingue de dónde procede una variación de uno o dos kilos.
Por eso, una persona puede perder grasa y mantener o ganar algo de masa muscular sin observar una gran reducción del peso total. También puede registrar cambios de un día para otro por retención de líquidos, cantidad de alimentos ingeridos, consumo de sal, ciclo menstrual, medicación o alteraciones del tránsito intestinal.
Esto no significa que el peso corporal carezca de utilidad. En determinados contextos clínicos puede ser una medida relevante y la reducción de peso puede contribuir a mejorar la salud.
Significa que no debería utilizarse como el único indicador de progreso.
El perímetro de cintura, la composición corporal, la fuerza, la tolerancia al esfuerzo, la movilidad, la presión arterial, el control de la glucosa o la capacidad para realizar actividades cotidianas también pueden aportar información muy valiosa.
Una báscula puede decirte cuánto pesa tu cuerpo.
No puede decirte por sí sola cómo está funcionando.
¿El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso?
La respuesta es sí, aunque conviene comprender bien su magnitud y sus limitaciones.
En 2024, Jayedi y colaboradores publicaron una revisión sistemática con metaanálisis de dosis-respuesta que reunió 116 ensayos clínicos aleatorizados y 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad. Los estudios analizados evaluaron programas de ejercicio aeróbico supervisado de una duración mínima de ocho semanas.
Los resultados mostraron que, en promedio, al aumentar el tiempo semanal dedicado al ejercicio aeróbico se producían reducciones progresivas en:
- el peso corporal;
- el perímetro de cintura;
- el porcentaje de grasa;
- la grasa visceral;
- la grasa subcutánea.
La relación se mantuvo hasta los 300 minutos semanales estudiados: en términos generales, un mayor volumen de ejercicio se asoció con cambios mayores en estas medidas.
Sin embargo, el propio estudio ofrece un matiz fundamental.
Las reducciones de peso generadas exclusivamente por el ejercicio fueron, de media, moderadas. Los autores estimaron que cada incremento de 30 minutos semanales se asociaba con una reducción media aproximada de 0,52 kilos, aunque esta cifra representa una relación estadística agrupada y no una predicción exacta para una persona concreta.
Esto significa que el ejercicio funciona, pero no necesariamente de la manera espectacular o inmediata que muchas promesas comerciales hacen esperar.
No existe una equivalencia simple del tipo:
«He realizado cierto número de sesiones, por lo tanto debería haber perdido exactamente tantos kilos».
La respuesta individual puede variar mucho.
¿Por qué algunas personas pierden más peso que otras haciendo un ejercicio parecido?
Porque el gasto energético generado durante una sesión es solo una parte del proceso.
La respuesta al ejercicio puede verse influida por numerosos factores:
- el punto de partida de cada persona;
- la intensidad y duración reales del entrenamiento;
- la regularidad;
- el nivel de actividad durante el resto del día;
- la alimentación;
- el sueño;
- el estrés;
- la edad;
- el sexo;
- la genética;
- la medicación;
- determinadas enfermedades;
- la adaptación metabólica;
- el aumento compensatorio del apetito;
- la capacidad para mantener el programa.
Además, algunas personas pueden reducir inconscientemente su movimiento cotidiano después de entrenar porque se sienten más cansadas. Otras pueden experimentar más hambre y compensar parte de la energía utilizada. También hay personas que mejoran su composición corporal sin observar una gran modificación del peso.
Por tanto, una respuesta menor de la esperada no demuestra que alguien sea perezoso, que esté engañando sobre sus hábitos o que carezca de compromiso.
Demuestra que la regulación del peso corporal no depende de una única conducta ni responde igual en todas las personas.
¿Son necesarios 150 minutos semanales?
El metaanálisis de Jayedi observó que superar aproximadamente los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o superior podía ser necesario para alcanzar reducciones consideradas clínicamente importantes en el perímetro de cintura y la grasa corporal. Con volúmenes próximos a 300 minutos semanales, las mejoras medias fueron mayores.
Pero este resultado no debe transformarse en una orden rígida.
No significa que realizar menos de 150 minutos no sirva.
El estudio encontró cambios modestos incluso con volúmenes inferiores. Tampoco significa que todo el mundo deba empezar directamente con cinco horas semanales. Para una persona sedentaria, con dolor, fatiga intensa, limitaciones articulares, una enfermedad crónica o una experiencia negativa previa con el ejercicio, ese objetivo inicial podría resultar poco realista.
La dosis adecuada debe considerar:
- la situación clínica;
- la capacidad física actual;
- las limitaciones existentes;
- el nivel de experiencia;
- la tolerancia;
- las preferencias;
- la posibilidad real de mantener la actividad.
En muchos casos, empezar con una cantidad asumible y progresar poco a poco es más útil que intentar cumplir desde el primer día una cifra difícil de sostener.
Los minutos son una referencia científica.
No deberían convertirse en una nueva fuente de culpa.
Perder poca cantidad de peso no significa obtener pocos beneficios
Uno de los errores más frecuentes es asumir que los beneficios del ejercicio son proporcionales únicamente a los kilos perdidos.
No es así.
El metaanálisis encontró reducciones no solo en el peso, sino también en el perímetro de cintura, el porcentaje de grasa y el tejido adiposo visceral y subcutáneo.
La grasa visceral merece una atención especial. Es la que se acumula alrededor de los órganos abdominales y se relaciona con alteraciones metabólicas y cardiovasculares. Una reducción de esta grasa puede ser clínicamente valiosa aunque el cambio total en la báscula sea relativamente pequeño.
Además, el ejercicio puede mejorar aspectos que este metaanálisis no pretendía resumir de manera completa, como:
- la capacidad cardiorrespiratoria;
- la fuerza;
- la movilidad;
- la sensibilidad a la insulina;
- la presión arterial;
- el bienestar psicológico;
- la calidad del sueño;
- la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Esto conduce a una de las ideas más importantes de todo el escrito:
El objetivo no debería ser pesar menos. El objetivo debería ser tener un cuerpo más saludable.
En algunos casos, conseguir un peso menor formará parte de ese objetivo.
Pero no será la única forma de medirlo ni necesariamente la primera mejora que aparecerá.
¿Qué diferencia hay entre perder peso y mejorar la composición corporal?
Perder peso significa que la masa total del cuerpo ha disminuido.
Mejorar la composición corporal significa modificar favorablemente la proporción o distribución de sus diferentes componentes, especialmente reduciendo grasa y conservando la mayor cantidad posible de masa libre de grasa.
No todas las pérdidas de peso son iguales.
Cuando una intervención reduce tanto grasa como una cantidad importante de músculo, el número de la báscula puede bajar, pero parte de esa pérdida no representa necesariamente el resultado más deseable.
La masa muscular es importante para:
- conservar la fuerza;
- caminar y subir escaleras;
- levantarse de una silla;
- proteger la autonomía;
- mejorar la función metabólica;
- tolerar mejor el esfuerzo;
- reducir el riesgo de fragilidad.
Por eso, un abordaje bien diseñado no debería perseguir simplemente que el cuerpo pese menos, sino que funcione mejor y conserve sus tejidos esenciales.
El ejercicio aeróbico puede contribuir a reducir grasa, pero un programa completo suele necesitar también entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se busca proteger la masa muscular durante una pérdida de peso.
¿Qué funciona mejor: ejercicio, alimentación o ambos?
Plantear esta cuestión como una competición puede llevarnos a una respuesta demasiado simple.
La alimentación y el ejercicio no cumplen exactamente la misma función.
Una intervención nutricional puede facilitar la reducción de la ingesta energética cuando existe una indicación clínica para perder peso. El ejercicio aumenta el gasto energético, mejora la condición física, ayuda a preservar la función corporal y aporta beneficios de salud que no dependen exclusivamente del adelgazamiento.
Por eso, en muchos programas ambos componentes se complementan.
Una revisión en red publicada en 2024 por Cheng y colaboradores comparó diferentes combinaciones de ayuno intermitente y ejercicio. Sus resultados indicaron que todas las intervenciones analizadas producían reducciones de peso, y que algunas combinaciones concretas —como el ayuno en días alternos junto con ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada— ocupaban posiciones favorables en las comparaciones estadísticas.
Sin embargo, esta conclusión debe interpretarse con prudencia.
Una clasificación favorable en un metaanálisis en red no significa que esa estrategia sea automáticamente la mejor para todo el mundo. Tampoco demuestra por sí sola que sea la opción más segura, sostenible o adecuada a largo plazo para cualquier persona.
El ayuno intermitente puede no encajar en todas las situaciones y requiere especial precaución cuando existen determinados tratamientos farmacológicos, diabetes, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, fragilidad u otras condiciones clínicas.
Por tanto, la conclusión más útil no es que exista una combinación universal ganadora.
La conclusión es que las intervenciones combinadas pueden aprovechar mecanismos complementarios, pero deben adaptarse a la persona.
Combinar alimentación y ejercicio no significa «hacer dieta y entrenar más»
Esta distinción es esencial.
Cuando Clubik habla de combinar alimentación y ejercicio, no está defendiendo una restricción extrema ni sesiones agotadoras.
Tampoco está diciendo que una persona tenga que sufrir más para merecer un resultado.
Un abordaje adecuado puede incluir:
- una alimentación suficiente y nutricionalmente adecuada;
- ajustes energéticos proporcionales al objetivo clínico;
- ejercicio aeróbico progresivo;
- entrenamiento de fuerza;
- reducción del tiempo sedentario;
- mejora del descanso;
- apoyo psicológico cuando sea necesario;
- tratamiento médico o farmacológico cuando esté indicado;
- seguimiento por profesionales especializados.
La obesidad es una enfermedad compleja y heterogénea. Su abordaje no puede reducirse a una suma de calorías ni a una cantidad determinada de kilómetros recorridos.
Dos personas con el mismo peso pueden tener historias, necesidades y respuestas completamente diferentes.
Una puede convivir con dolor articular.
Otra puede tomar una medicación que favorezca el aumento de peso.
Otra puede tener una relación muy deteriorada con la comida tras años de dietas restrictivas.
Otra puede sufrir apnea del sueño, depresión, estrés crónico o importantes dificultades económicas y familiares.
Decirles a todas simplemente que coman menos y entrenen más no es una intervención individualizada.
Es ignorar una parte importante del problema.
El ejercicio no debería ser un castigo por haber comido
Muchas personas han aprendido a relacionar el ejercicio con la culpa.
Se entrena para «quemar» una comida.
Se camina para compensar un exceso.
Se utilizan las calorías gastadas como si fueran una forma de pagar por lo que se ha comido.
Esta relación puede convertir el movimiento en una obligación desagradable y difícil de mantener.
El ejercicio no debería utilizarse como castigo.
Debería entenderse como una herramienta para:
- mejorar la capacidad física;
- conservar músculo;
- reducir grasa;
- aumentar la autonomía;
- cuidar el corazón;
- mejorar la salud metabólica;
- recuperar confianza en el propio cuerpo;
- realizar con menos dificultad las actividades diarias.
Cuando una persona deja de valorar cada sesión únicamente por las calorías consumidas, puede empezar a reconocer beneficios que antes pasaban desapercibidos.
Quizá la báscula apenas se ha movido, pero ahora puede caminar durante más tiempo.
Quizá el peso ha bajado poco, pero el perímetro de cintura se ha reducido.
Quizá todavía no ha alcanzado su objetivo, pero se levanta de una silla con menos esfuerzo, duerme mejor o necesita menos pausas al subir escaleras.
Todo eso también es progreso.
¿Cuándo puede decirse que el ejercicio está funcionando?
No existe una única respuesta, pero podemos ampliar los indicadores que utilizamos.
El progreso puede reflejarse en:
- una reducción del perímetro de cintura;
- una disminución de la grasa corporal;
- una mejor capacidad aeróbica;
- un aumento de la fuerza;
- una menor sensación de fatiga ante tareas cotidianas;
- una mayor movilidad;
- mejores valores de presión arterial o glucosa;
- una mejor calidad del sueño;
- una mayor participación en actividades sociales;
- menos tiempo sedentario;
- una relación menos punitiva con el movimiento;
- una mejor percepción de la propia capacidad.
El peso puede formar parte de esta evaluación.
Pero no debería monopolizarla.
Lo que todavía no sabemos con precisión
Aunque los metaanálisis aportan información valiosa, no resuelven todas las preguntas.
Todavía existe incertidumbre sobre:
- qué combinación exacta de ejercicio y alimentación funciona mejor para cada perfil;
- qué personas responden más o menos a una misma dosis;
- cómo mantener los cambios durante muchos años;
- qué estrategias presentan mayor adherencia en la vida real;
- cómo afectan la medicación, el sueño, el estrés y la salud mental a la respuesta;
- cuál es la mejor forma de proteger el músculo en cada proceso de pérdida de peso;
- qué volumen de ejercicio ofrece el mejor equilibrio entre beneficio, tolerancia y sostenibilidad individual.
Además, muchos ensayos clínicos duran semanas o meses y se realizan en condiciones supervisadas. La vida cotidiana es más compleja. Saber que una intervención funciona en un estudio no garantiza que resulte accesible, asumible o sostenible para todas las personas.
Por eso, el rigor científico también consiste en reconocer que no disponemos de una fórmula perfecta.
¿Qué significa todo esto para ti?
Significa que el ejercicio sí puede ayudarte a reducir peso, grasa corporal y perímetro de cintura.
También significa que quizá sus resultados no coincidan con las expectativas rápidas que te han vendido.
Puede que necesites tiempo.
Puede que el peso cambie menos que otras medidas.
Puede que tu programa necesite ajustes.
Puede que existan factores clínicos, emocionales, sociales o farmacológicos que deban abordarse junto con el ejercicio.
Y puede que parte de tu progreso esté ocurriendo en aspectos que la báscula no puede medir.
Nada de esto implica conformarse ni negar que, para algunas personas, perder peso puede ser clínicamente beneficioso.
Implica evaluar el proceso con más inteligencia, más humanidad y menos culpa.
Conclusión
La evidencia científica actual muestra que el ejercicio aeróbico puede reducir de forma progresiva el peso, el perímetro de cintura y la grasa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Los cambios medios suelen aumentar conforme crece el volumen semanal, y superar los 150 minutos de actividad moderada puede ser necesario para conseguir reducciones clínicamente relevantes en algunas medidas.
Pero esta evidencia no debería utilizarse para convertir una cifra semanal en una obligación universal ni para responsabilizar a quien no obtiene el resultado esperado.
El ejercicio es una herramienta importante.
No es una solución aislada.
Su efecto depende de la persona, del programa, del contexto y de otros muchos factores que también influyen en la obesidad.
Combinarlo con una intervención nutricional individualizada puede mejorar los resultados cuando existe un objetivo de pérdida de grasa. En determinados casos también pueden ser necesarios apoyo psicológico, tratamiento médico, medicación, fisioterapia u otras medidas.
La pregunta, por tanto, no debería ser únicamente:
«¿Cuántos kilos he perdido?»
También deberíamos preguntarnos:
«¿Tengo menos grasa abdominal?»
«¿Soy más fuerte?»
«¿Puedo moverme mejor?»
«¿Mi salud metabólica está mejorando?»
«¿Puedo mantener estos hábitos sin vivirlos como un castigo?»
Porque adelgazar no consiste simplemente en conseguir que el cuerpo ocupe menos espacio o marque una cifra inferior.
Consiste, cuando está indicado, en mejorar la salud sin perder de vista a la persona que habita ese cuerpo.
El objetivo no debería ser pesar menos. El objetivo debería ser tener un cuerpo más saludable.
Referencias científicas principales
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(12). doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.
Cheng X, Sun S, Chen M, et al. Evaluating the efficacy of intermittent fasting and exercise combinations for weight loss: A network meta-analysis. Obesity Reviews. 2024;25(12). doi:10.1111/obr.13834.