¿Qué tipo de ejercicio es mejor si tienes sobrepeso u obesidad? Lo que dice la ciencia sobre el ejercicio aeróbico, la fuerza y el HIIT
«Todo el mundo me dice una cosa diferente… ¿Qué ejercicio debería hacer?»
Cuando una persona decide empezar a cuidarse, una de las primeras dudas que suele aparecer es sorprendentemente sencilla.
¿Qué ejercicio debería hacer?
Algunas personas recomiendan caminar todos los días.
Otras aseguran que lo importante es levantar pesas.
También hay quien afirma que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es la forma más rápida de perder grasa.
Con tantas opiniones diferentes resulta fácil sentirse confundido.
Y muchas personas terminan pensando que existe un tipo de ejercicio perfecto y que elegir el equivocado puede hacerles perder tiempo o impedirles obtener resultados.
Sin embargo, la investigación científica actual ofrece una respuesta mucho más interesante.
No existe un único ejercicio que sea el mejor para todas las personas.
Cada modalidad produce adaptaciones diferentes.
Y comprender qué aporta cada una permite construir programas mucho más eficaces, seguros y sostenibles.
Una pregunta frecuente con una respuesta demasiado simple
Durante muchos años el debate se ha planteado como si hubiera que elegir un ganador.
¿Cardio o pesas?
¿Caminar o correr?
¿HIIT o entrenamiento tradicional?
Pero esta forma de entender el ejercicio parte de una idea equivocada.
El organismo no responde igual a todos los estímulos porque cada tipo de entrenamiento trabaja capacidades diferentes.
Por eso, la pregunta correcta no debería ser:
«¿Cuál es el mejor ejercicio?»
Sino:
«¿Qué beneficios ofrece cada tipo de ejercicio y cuál se adapta mejor a mi situación?»
Ese pequeño cambio de perspectiva modifica completamente la forma de interpretar la evidencia científica.
¿Qué comparó la investigación?
En 2024, Wang y colaboradores publicaron una revisión sistemática con metaanálisis en red en la que analizaron diferentes ensayos clínicos realizados en personas con sobrepeso y obesidad.
El objetivo era comparar la eficacia de distintas modalidades de entrenamiento sobre diferentes indicadores relacionados con la salud metabólica.
Los autores analizaron principalmente cuatro tipos de programas:
- ejercicio aeróbico;
- entrenamiento de fuerza;
- entrenamiento combinado (fuerza y ejercicio aeróbico);
- entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Los resultados permitieron observar que todas las modalidades mejoraban la salud metabólica, aunque cada una destacaba en aspectos diferentes.
Este hallazgo tiene una consecuencia muy importante.
No estamos ante una competición para decidir qué entrenamiento "gana".
Estamos ante distintas herramientas que pueden utilizarse con objetivos diferentes.
El ejercicio aeróbico: un gran aliado para reducir peso e índice de masa corporal
El metaanálisis observó que el ejercicio aeróbico fue la modalidad que obtuvo mejores resultados en la reducción del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC).
Este tipo de entrenamiento incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, correr o utilizar máquinas cardiovasculares.
Además de favorecer el gasto energético, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y contribuye a reducir diferentes factores de riesgo cardiovascular.
Sin embargo, interpretar estos resultados requiere un matiz importante.
Que el ejercicio aeróbico destaque en la reducción del peso no significa que sea suficiente por sí solo ni que deba sustituir a otras modalidades de entrenamiento.
El peso corporal representa únicamente una parte del proceso de mejora de la salud.
El entrenamiento de fuerza: mucho más que desarrollar músculo
Durante muchos años el entrenamiento de fuerza fue considerado una actividad reservada para deportistas o personas que buscaban aumentar su masa muscular.
Hoy sabemos que esa visión era demasiado limitada.
El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular durante los procesos de pérdida de peso, aumenta la fuerza, mejora la capacidad funcional y facilita la realización de actividades cotidianas.
Estas adaptaciones son especialmente importantes en personas con sobrepeso u obesidad.
Conservar la masa muscular significa conservar parte de la capacidad del organismo para moverse, mantener la autonomía y afrontar con mayor facilidad las exigencias del día a día.
Además, el músculo desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la glucosa y en la salud cardiometabólica.
Por eso, un programa que consigue reducir grasa mientras mantiene la masa muscular suele ofrecer beneficios mucho más completos que otro centrado únicamente en reducir el peso corporal.
¿Y qué ocurre con el HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT, ha ganado una enorme popularidad durante los últimos años.
En el metaanálisis de Wang y colaboradores destacó especialmente por sus efectos sobre la composición corporal y la capacidad cardiorrespiratoria.
Esto significa que puede ser una herramienta muy útil en determinadas personas.
Pero conviene evitar una conclusión precipitada.
El HIIT no es sinónimo de mejor entrenamiento.
Tampoco es una modalidad adecuada para todo el mundo.
Una persona sedentaria, con obesidad severa, dolor articular, enfermedad cardiovascular o limitaciones funcionales puede necesitar comenzar con programas mucho más progresivos.
La intensidad nunca debería imponerse por encima de la seguridad, la adherencia o las necesidades individuales.
En muchas ocasiones, empezar caminando de forma regular representa una decisión mucho más inteligente que intentar realizar un entrenamiento excesivamente exigente desde el primer día.
Cuando los beneficios se complementan
Una de las conclusiones más interesantes del estudio fue comprobar que el entrenamiento combinado —es decir, la integración de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza— ofrecía beneficios muy completos sobre la salud cardiometabólica.
Esto tiene una explicación sencilla.
Cada modalidad aporta adaptaciones diferentes.
El ejercicio aeróbico mejora especialmente la capacidad cardiovascular y favorece el gasto energético.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo, aumenta la fuerza y mejora la funcionalidad.
Cuando ambos forman parte del mismo programa, sus efectos no compiten entre sí.
Se complementan.
Y precisamente esa combinación permite abordar la obesidad desde una perspectiva mucho más amplia.
La mejor rutina no es la misma para todo el mundo
Uno de los mayores errores consiste en pensar que existe un programa universal.
La realidad clínica demuestra exactamente lo contrario.
Imaginemos cuatro personas distintas.
Una mujer de 68 años con artrosis de rodilla.
Un hombre de 40 años con diabetes tipo 2.
Una persona joven con obesidad y ansiedad.
Otra que acaba de finalizar un tratamiento oncológico.
Las cuatro conviven con sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, ninguna necesita exactamente el mismo entrenamiento.
Las diferencias en edad, estado de salud, movilidad, medicación, experiencia previa, preferencias y objetivos hacen que la planificación deba adaptarse a cada caso.
Por eso, copiar el entrenamiento de otra persona o seguir la última moda del momento rara vez constituye la mejor estrategia.
El ejercicio más eficaz será aquel que responda a las necesidades reales de quien lo realiza.
El mejor ejercicio también es el que puedes mantener
Existe otro aspecto que a menudo pasa desapercibido.
Un programa de entrenamiento solo produce beneficios mientras se realiza.
Por muy eficaz que sea una modalidad en un ensayo clínico, perderá gran parte de su utilidad si una persona la abandona pocas semanas después porque le resulta excesivamente intensa, aburrida o incompatible con su vida diaria.
La adherencia continúa siendo uno de los factores más importantes para obtener resultados a largo plazo.
Por eso, al diseñar un programa conviene tener en cuenta preguntas como:
- ¿Disfruto con esta actividad?
- ¿Puedo realizarla de forma segura?
- ¿Se adapta a mi horario?
- ¿Puedo mantenerla durante meses o incluso años?
- ¿Respeta mis limitaciones actuales?
Responder afirmativamente a estas preguntas suele tener mucho más impacto sobre la salud que elegir la modalidad que, sobre el papel, produce una pequeña ventaja en un estudio científico.
Lo que todavía no sabemos
Aunque la evidencia actual permite comparar diferentes modalidades de entrenamiento, todavía existen preguntas abiertas.
No conocemos con exactitud cuál es la combinación ideal para cada perfil de paciente.
La respuesta puede variar según la edad, el sexo, las enfermedades asociadas, la condición física inicial, la medicación, la alimentación, el descanso o la genética.
Tampoco todos los estudios utilizan la misma duración, intensidad o frecuencia de entrenamiento, lo que dificulta establecer recomendaciones universales.
Por ello, la investigación sigue avanzando hacia programas cada vez más individualizados.
¿Qué significa todo esto para ti?
Significa que probablemente no necesitas encontrar el ejercicio perfecto.
Necesitas encontrar el ejercicio adecuado para ti.
Aquel que puedas realizar con seguridad.
Que responda a tus necesidades.
Que tenga en cuenta tu estado de salud.
Y que puedas mantener en el tiempo.
Porque la evidencia científica demuestra que caminar, entrenar fuerza, realizar ejercicio aeróbico o incorporar sesiones de mayor intensidad pueden formar parte de un buen tratamiento.
Lo importante no es que todas las personas hagan exactamente lo mismo.
Lo importante es que cada persona reciba el estímulo que realmente necesita.
Conclusión
La investigación científica actual demuestra que todas las modalidades de ejercicio analizadas ofrecen beneficios para las personas con sobrepeso y obesidad.
El ejercicio aeróbico destaca especialmente por su capacidad para favorecer la reducción del peso corporal y del índice de masa corporal.
El entrenamiento de fuerza resulta fundamental para conservar la masa muscular, mejorar la fuerza y mantener la funcionalidad.
El HIIT puede producir importantes mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal cuando está correctamente indicado.
Y la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza reúne muchos de estos beneficios en un mismo programa.
La verdadera pregunta, por tanto, no es cuál de ellos es el mejor.
La verdadera pregunta es cuál responde mejor a las necesidades de cada persona.
Porque tratar la obesidad no consiste en aplicar la misma receta a todo el mundo.
Consiste en comprender que cada cuerpo tiene una historia diferente y que el ejercicio debe adaptarse a esa historia.
El mejor ejercicio no es el que está de moda. Es el que responde a las necesidades de tu cuerpo.
Y quizá esa sea una de las lecciones más importantes que nos deja la evidencia científica.
No existe un entrenamiento perfecto.
Existe el entrenamiento que una persona puede realizar con seguridad, mantener en el tiempo y convertir en una herramienta para cuidar su salud.
Referencias científicas principales
- Wang H, et al. Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity: a network meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Endocrinology. 2024.
¿Mi cuerpo puede estar mejorando aunque apenas haya perdido peso? Lo que la ciencia dice sobre el metabolismo, el ejercicio y la salud
«Solo he perdido un kilo… ¿de verdad está sirviendo de algo?»
Empiezas a caminar con más frecuencia. Decides apuntarte al gimnasio. Intentas ser más constante y haces un esfuerzo que hace unos meses parecía imposible.
Han pasado varias semanas.
Te notas algo mejor, pero cuando subes a la báscula descubres que apenas has perdido uno o dos kilos.
Es entonces cuando aparece una duda muy frecuente:
«¿Está funcionando realmente el ejercicio?»
Muchas personas abandonan precisamente en este momento.
No porque el ejercicio no esté produciendo beneficios, sino porque esperan que todos esos cambios se reflejen inmediatamente en el peso corporal.
Sin embargo, la investigación científica actual muestra una realidad muy diferente.
El cuerpo puede empezar a mejorar mucho antes de que la pérdida de peso sea evidente.
Comprender esto puede cambiar por completo la forma de valorar el progreso.
El organismo empieza a cambiar desde las primeras semanas
Cuando comenzamos a realizar ejercicio de forma regular no solo aumentamos el gasto energético.
En realidad, empiezan a producirse numerosas adaptaciones fisiológicas que afectan al funcionamiento de prácticamente todo el organismo.
Algunas son visibles.
Otras ocurren de forma silenciosa.
Pero todas ellas contribuyen a mejorar la salud.
Esto significa que una persona puede estar obteniendo beneficios importantes incluso cuando la báscula apenas refleja cambios.
Por eso limitar el éxito únicamente al peso corporal puede llevarnos a una conclusión equivocada.
¿Qué ocurre realmente dentro del cuerpo?
En 2024, Wang y colaboradores publicaron una revisión sistemática con metaanálisis en red en la que compararon diferentes modalidades de entrenamiento en adultos con sobrepeso y obesidad.
El objetivo no era únicamente analizar cuánto peso perdían las personas.
También estudiaron cómo respondía su metabolismo.
Los resultados mostraron que distintos programas de ejercicio eran capaces de producir mejoras relevantes en diferentes indicadores relacionados con la salud metabólica.
Entre ellos destacaban:
- una mejora de la sensibilidad a la insulina;
- una disminución de la presión arterial;
- mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos;
- una reducción del riesgo cardiometabólico.
Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue comprobar que muchas de estas mejoras aparecían aunque la pérdida de peso fuera relativamente modesta.
Esto significa que el organismo puede estar funcionando mejor incluso cuando la báscula todavía no refleja grandes cambios.
El peso no siempre es el primer indicador que cambia
Durante años hemos aprendido a evaluar el éxito únicamente mediante los kilos perdidos.
Sin embargo, el cuerpo no mejora siguiendo necesariamente ese orden.
Es posible que antes de observar una reducción importante del peso ya se estén produciendo cambios como:
- una mejor regulación de la glucosa;
- una disminución de la presión arterial;
- una reducción de la grasa abdominal;
- una mayor capacidad para realizar esfuerzo;
- una mejor respuesta cardiovascular;
- una disminución del riesgo de desarrollar complicaciones metabólicas.
Ninguno de estos cambios suele apreciarse al subir a una báscula.
Pero todos ellos tienen un enorme impacto sobre la salud.
Por eso muchas personas abandonan demasiado pronto.
No porque el ejercicio no esté funcionando.
Sino porque están utilizando un indicador que solo muestra una pequeña parte del proceso.
¿Qué tipo de entrenamiento ofrece mejores resultados?
La evidencia científica actual indica que no existe una modalidad única capaz de resolver por sí sola todos los problemas relacionados con la obesidad.
Cada tipo de ejercicio produce adaptaciones diferentes.
El ejercicio aeróbico mejora especialmente la capacidad cardiorrespiratoria y favorece el gasto energético.
El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad funcional, mejora la fuerza muscular y ayuda a conservar la masa muscular.
Cuando ambos se combinan, sus beneficios también se complementan.
Una revisión sistemática publicada en 2023 concluyó que los programas que integran ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza e intervención nutricional consiguen mejores resultados globales que las intervenciones aisladas, mejorando la pérdida de grasa corporal, la función física y la preservación de la masa muscular durante los procesos de pérdida de peso.
Esto no significa que todas las personas deban realizar exactamente el mismo programa.
Significa que un abordaje completo suele ofrecer más beneficios porque actúa sobre diferentes mecanismos al mismo tiempo.
El músculo también forma parte del tratamiento
Existe otra idea que merece especial atención.
Muchas personas piensan que el músculo únicamente sirve para tener un aspecto más atlético.
La realidad es muy distinta.
El tejido muscular participa activamente en numerosos procesos relacionados con la salud.
Conservar la masa muscular ayuda a:
- mantener la fuerza;
- preservar la autonomía;
- facilitar las actividades de la vida diaria;
- mejorar el metabolismo de la glucosa;
- proteger la funcionalidad durante el envejecimiento;
- favorecer un mejor estado cardiometabólico.
En 2025, Binmahfoz y colaboradores analizaron los efectos del entrenamiento de fuerza en personas con obesidad sometidas a programas de pérdida de peso.
Los resultados mostraron que quienes incorporaban entrenamiento de fuerza conservaban una mayor cantidad de masa muscular, mejoraban su fuerza y obtenían beneficios adicionales sobre distintos marcadores cardiometabólicos.
Esto es especialmente importante.
Porque perder peso no debería implicar perder capacidad física.
Un tratamiento eficaz busca reducir grasa mientras protege aquellos tejidos que son esenciales para la salud.
¿Y qué papel tiene la alimentación?
Hablar de alimentación no significa hablar de dietas extremas.
Significa entender que el ejercicio y la nutrición cumplen funciones diferentes y complementarias.
Mientras la alimentación puede facilitar el balance energético cuando existe un objetivo de pérdida de peso, el ejercicio aporta beneficios que van mucho más allá del número de calorías consumidas.
Una revisión publicada por los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) concluyó que los programas que combinan actividad física con educación nutricional consiguen pérdidas de peso clínicamente relevantes, mejoran la adherencia a largo plazo y reducen diferentes factores de riesgo cardiovascular.
Quizá el dato más importante no sea la pérdida de peso.
Sino la adherencia.
Porque el mejor programa no es el que consigue los mayores cambios durante unas pocas semanas.
El mejor programa es aquel que una persona puede mantener durante años formando parte de su vida cotidiana.
La verdadera pregunta no es cuánto peso has perdido
Después de conocer toda esta evidencia, quizá la pregunta deba cambiar.
En lugar de preguntarnos únicamente:
«¿Cuántos kilos he perdido?»
Podemos empezar a preguntarnos:
- ¿Mi presión arterial ha mejorado?
- ¿Tengo mejores análisis?
- ¿Me canso menos al caminar?
- ¿Tengo más fuerza?
- ¿Duermo mejor?
- ¿Puedo hacer actividades que antes evitaba?
- ¿Mi cintura ha disminuido?
- ¿Me encuentro físicamente más capaz?
Todas estas respuestas también forman parte del éxito del tratamiento.
Y muchas veces aparecen antes que una pérdida importante de peso.
Lo que todavía no sabemos
Aunque la evidencia disponible es muy sólida, todavía quedan preguntas abiertas.
No todas las personas responden igual al mismo programa de ejercicio.
La genética, el sueño, el estrés, la medicación, la alimentación, las enfermedades asociadas y otros muchos factores pueden modificar la respuesta.
Tampoco conocemos con exactitud cuál es la combinación ideal de ejercicio para cada perfil de paciente.
Por eso los programas deben adaptarse de forma individual, teniendo en cuenta las características, necesidades y objetivos de cada persona.
La obesidad es una enfermedad compleja.
Su tratamiento también debe serlo.
¿Qué significa todo esto para ti?
Significa que no deberías abandonar un programa de ejercicio únicamente porque la báscula todavía no refleje grandes cambios.
Tu cuerpo puede estar mejorando mucho antes.
Puede que tu metabolismo funcione mejor.
Puede que tu riesgo cardiovascular esté disminuyendo.
Puede que estés conservando músculo mientras reduces grasa.
Puede que tu capacidad física esté aumentando.
Puede que hoy puedas hacer cosas que hace unos meses resultaban mucho más difíciles.
Todo eso también es progreso.
Y todo ello tiene un enorme valor para tu salud presente y futura.
Conclusión
El ejercicio no actúa únicamente ayudando a perder peso.
Produce adaptaciones que mejoran el funcionamiento del organismo, favorecen la salud metabólica y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, incluso cuando la pérdida de peso todavía es modesta.
La combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y una intervención nutricional individualizada constituye actualmente uno de los abordajes con mayor respaldo científico para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
Sin embargo, el verdadero éxito no debería medirse únicamente por los kilos perdidos.
También debería medirse por todo aquello que el cuerpo empieza a recuperar: fuerza, capacidad física, salud metabólica, autonomía y calidad de vida.
Porque muchas veces la báscula tarda en contar una historia que el organismo ya ha empezado a escribir.
El objetivo no debería ser pesar menos. El objetivo debería ser tener un cuerpo más saludable.
Y hay otra idea que merece ser recordada cada vez que aparezca la frustración:
Tu salud puede estar mejorando mucho antes de que la báscula empiece a contarlo.
Referencias científicas principales
- Wang H. et al. Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity. Frontiers in Endocrinology. 2024.
- A systematic review on the effectiveness of diet and exercise in the management of obesity. 2023.
- Binmahfoz A. et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle mass and cardiometabolic health… 2025.
- Rotunda W. et al. Weight Loss in Short-Term Interventions for Physical Activity and Nutrition. Preventing Chronic Disease (CDC). 2024.
¿El ejercicio sirve realmente para adelgazar? Lo que la ciencia explica sobre el peso, la grasa corporal y la salud
«Hago ejercicio, pero la báscula apenas cambia»
Empiezas a caminar. Te apuntas a un gimnasio. Intentas moverte más durante la semana. Cumples durante varias semanas y haces un esfuerzo que antes no hacías.
Sin embargo, cuando vuelves a pesarte, el resultado no es el que esperabas.
Quizá has perdido muy poco peso. Tal vez la báscula marca prácticamente lo mismo. Incluso puede que algún día marque una cifra ligeramente superior.
Y entonces aparece una pregunta completamente comprensible:
¿De qué sirve hacer ejercicio si no estoy adelgazando?
Esta frustración no surge porque te falte fuerza de voluntad. Surge, en buena medida, porque durante años se nos ha enseñado a valorar cualquier cambio relacionado con la obesidad mediante un único dato: el peso corporal.
Si el número baja, parece que todo va bien.
Si el número no cambia, parece que todo el esfuerzo ha sido inútil.
Pero el cuerpo humano es mucho más complejo que una cifra. El ejercicio puede estar produciendo cambios importantes en la grasa corporal, la cintura, la condición física, la fuerza o la salud metabólica, aunque la báscula no los refleje con la misma claridad.
Por eso, antes de preguntarnos cuánto peso ayuda a perder el ejercicio, necesitamos formular una pregunta más importante:
¿Qué está cambiando realmente dentro del cuerpo cuando una persona empieza a moverse de forma regular?
La báscula mide peso, pero no mide salud
Una báscula convencional suma todo lo que forma parte del cuerpo:
- la grasa corporal;
- la masa muscular;
- el agua;
- los huesos;
- los órganos;
- el glucógeno almacenado;
- el contenido digestivo.
No distingue de dónde procede una variación de uno o dos kilos.
Por eso, una persona puede perder grasa y mantener o ganar algo de masa muscular sin observar una gran reducción del peso total. También puede registrar cambios de un día para otro por retención de líquidos, cantidad de alimentos ingeridos, consumo de sal, ciclo menstrual, medicación o alteraciones del tránsito intestinal.
Esto no significa que el peso corporal carezca de utilidad. En determinados contextos clínicos puede ser una medida relevante y la reducción de peso puede contribuir a mejorar la salud.
Significa que no debería utilizarse como el único indicador de progreso.
El perímetro de cintura, la composición corporal, la fuerza, la tolerancia al esfuerzo, la movilidad, la presión arterial, el control de la glucosa o la capacidad para realizar actividades cotidianas también pueden aportar información muy valiosa.
Una báscula puede decirte cuánto pesa tu cuerpo.
No puede decirte por sí sola cómo está funcionando.
¿El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso?
La respuesta es sí, aunque conviene comprender bien su magnitud y sus limitaciones.
En 2024, Jayedi y colaboradores publicaron una revisión sistemática con metaanálisis de dosis-respuesta que reunió 116 ensayos clínicos aleatorizados y 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad. Los estudios analizados evaluaron programas de ejercicio aeróbico supervisado de una duración mínima de ocho semanas.
Los resultados mostraron que, en promedio, al aumentar el tiempo semanal dedicado al ejercicio aeróbico se producían reducciones progresivas en:
- el peso corporal;
- el perímetro de cintura;
- el porcentaje de grasa;
- la grasa visceral;
- la grasa subcutánea.
La relación se mantuvo hasta los 300 minutos semanales estudiados: en términos generales, un mayor volumen de ejercicio se asoció con cambios mayores en estas medidas.
Sin embargo, el propio estudio ofrece un matiz fundamental.
Las reducciones de peso generadas exclusivamente por el ejercicio fueron, de media, moderadas. Los autores estimaron que cada incremento de 30 minutos semanales se asociaba con una reducción media aproximada de 0,52 kilos, aunque esta cifra representa una relación estadística agrupada y no una predicción exacta para una persona concreta.
Esto significa que el ejercicio funciona, pero no necesariamente de la manera espectacular o inmediata que muchas promesas comerciales hacen esperar.
No existe una equivalencia simple del tipo:
«He realizado cierto número de sesiones, por lo tanto debería haber perdido exactamente tantos kilos».
La respuesta individual puede variar mucho.
¿Por qué algunas personas pierden más peso que otras haciendo un ejercicio parecido?
Porque el gasto energético generado durante una sesión es solo una parte del proceso.
La respuesta al ejercicio puede verse influida por numerosos factores:
- el punto de partida de cada persona;
- la intensidad y duración reales del entrenamiento;
- la regularidad;
- el nivel de actividad durante el resto del día;
- la alimentación;
- el sueño;
- el estrés;
- la edad;
- el sexo;
- la genética;
- la medicación;
- determinadas enfermedades;
- la adaptación metabólica;
- el aumento compensatorio del apetito;
- la capacidad para mantener el programa.
Además, algunas personas pueden reducir inconscientemente su movimiento cotidiano después de entrenar porque se sienten más cansadas. Otras pueden experimentar más hambre y compensar parte de la energía utilizada. También hay personas que mejoran su composición corporal sin observar una gran modificación del peso.
Por tanto, una respuesta menor de la esperada no demuestra que alguien sea perezoso, que esté engañando sobre sus hábitos o que carezca de compromiso.
Demuestra que la regulación del peso corporal no depende de una única conducta ni responde igual en todas las personas.
¿Son necesarios 150 minutos semanales?
El metaanálisis de Jayedi observó que superar aproximadamente los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o superior podía ser necesario para alcanzar reducciones consideradas clínicamente importantes en el perímetro de cintura y la grasa corporal. Con volúmenes próximos a 300 minutos semanales, las mejoras medias fueron mayores.
Pero este resultado no debe transformarse en una orden rígida.
No significa que realizar menos de 150 minutos no sirva.
El estudio encontró cambios modestos incluso con volúmenes inferiores. Tampoco significa que todo el mundo deba empezar directamente con cinco horas semanales. Para una persona sedentaria, con dolor, fatiga intensa, limitaciones articulares, una enfermedad crónica o una experiencia negativa previa con el ejercicio, ese objetivo inicial podría resultar poco realista.
La dosis adecuada debe considerar:
- la situación clínica;
- la capacidad física actual;
- las limitaciones existentes;
- el nivel de experiencia;
- la tolerancia;
- las preferencias;
- la posibilidad real de mantener la actividad.
En muchos casos, empezar con una cantidad asumible y progresar poco a poco es más útil que intentar cumplir desde el primer día una cifra difícil de sostener.
Los minutos son una referencia científica.
No deberían convertirse en una nueva fuente de culpa.
Perder poca cantidad de peso no significa obtener pocos beneficios
Uno de los errores más frecuentes es asumir que los beneficios del ejercicio son proporcionales únicamente a los kilos perdidos.
No es así.
El metaanálisis encontró reducciones no solo en el peso, sino también en el perímetro de cintura, el porcentaje de grasa y el tejido adiposo visceral y subcutáneo.
La grasa visceral merece una atención especial. Es la que se acumula alrededor de los órganos abdominales y se relaciona con alteraciones metabólicas y cardiovasculares. Una reducción de esta grasa puede ser clínicamente valiosa aunque el cambio total en la báscula sea relativamente pequeño.
Además, el ejercicio puede mejorar aspectos que este metaanálisis no pretendía resumir de manera completa, como:
- la capacidad cardiorrespiratoria;
- la fuerza;
- la movilidad;
- la sensibilidad a la insulina;
- la presión arterial;
- el bienestar psicológico;
- la calidad del sueño;
- la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Esto conduce a una de las ideas más importantes de todo el escrito:
El objetivo no debería ser pesar menos. El objetivo debería ser tener un cuerpo más saludable.
En algunos casos, conseguir un peso menor formará parte de ese objetivo.
Pero no será la única forma de medirlo ni necesariamente la primera mejora que aparecerá.
¿Qué diferencia hay entre perder peso y mejorar la composición corporal?
Perder peso significa que la masa total del cuerpo ha disminuido.
Mejorar la composición corporal significa modificar favorablemente la proporción o distribución de sus diferentes componentes, especialmente reduciendo grasa y conservando la mayor cantidad posible de masa libre de grasa.
No todas las pérdidas de peso son iguales.
Cuando una intervención reduce tanto grasa como una cantidad importante de músculo, el número de la báscula puede bajar, pero parte de esa pérdida no representa necesariamente el resultado más deseable.
La masa muscular es importante para:
- conservar la fuerza;
- caminar y subir escaleras;
- levantarse de una silla;
- proteger la autonomía;
- mejorar la función metabólica;
- tolerar mejor el esfuerzo;
- reducir el riesgo de fragilidad.
Por eso, un abordaje bien diseñado no debería perseguir simplemente que el cuerpo pese menos, sino que funcione mejor y conserve sus tejidos esenciales.
El ejercicio aeróbico puede contribuir a reducir grasa, pero un programa completo suele necesitar también entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se busca proteger la masa muscular durante una pérdida de peso.
¿Qué funciona mejor: ejercicio, alimentación o ambos?
Plantear esta cuestión como una competición puede llevarnos a una respuesta demasiado simple.
La alimentación y el ejercicio no cumplen exactamente la misma función.
Una intervención nutricional puede facilitar la reducción de la ingesta energética cuando existe una indicación clínica para perder peso. El ejercicio aumenta el gasto energético, mejora la condición física, ayuda a preservar la función corporal y aporta beneficios de salud que no dependen exclusivamente del adelgazamiento.
Por eso, en muchos programas ambos componentes se complementan.
Una revisión en red publicada en 2024 por Cheng y colaboradores comparó diferentes combinaciones de ayuno intermitente y ejercicio. Sus resultados indicaron que todas las intervenciones analizadas producían reducciones de peso, y que algunas combinaciones concretas —como el ayuno en días alternos junto con ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada— ocupaban posiciones favorables en las comparaciones estadísticas.
Sin embargo, esta conclusión debe interpretarse con prudencia.
Una clasificación favorable en un metaanálisis en red no significa que esa estrategia sea automáticamente la mejor para todo el mundo. Tampoco demuestra por sí sola que sea la opción más segura, sostenible o adecuada a largo plazo para cualquier persona.
El ayuno intermitente puede no encajar en todas las situaciones y requiere especial precaución cuando existen determinados tratamientos farmacológicos, diabetes, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, fragilidad u otras condiciones clínicas.
Por tanto, la conclusión más útil no es que exista una combinación universal ganadora.
La conclusión es que las intervenciones combinadas pueden aprovechar mecanismos complementarios, pero deben adaptarse a la persona.
Combinar alimentación y ejercicio no significa «hacer dieta y entrenar más»
Esta distinción es esencial.
Cuando Clubik habla de combinar alimentación y ejercicio, no está defendiendo una restricción extrema ni sesiones agotadoras.
Tampoco está diciendo que una persona tenga que sufrir más para merecer un resultado.
Un abordaje adecuado puede incluir:
- una alimentación suficiente y nutricionalmente adecuada;
- ajustes energéticos proporcionales al objetivo clínico;
- ejercicio aeróbico progresivo;
- entrenamiento de fuerza;
- reducción del tiempo sedentario;
- mejora del descanso;
- apoyo psicológico cuando sea necesario;
- tratamiento médico o farmacológico cuando esté indicado;
- seguimiento por profesionales especializados.
La obesidad es una enfermedad compleja y heterogénea. Su abordaje no puede reducirse a una suma de calorías ni a una cantidad determinada de kilómetros recorridos.
Dos personas con el mismo peso pueden tener historias, necesidades y respuestas completamente diferentes.
Una puede convivir con dolor articular.
Otra puede tomar una medicación que favorezca el aumento de peso.
Otra puede tener una relación muy deteriorada con la comida tras años de dietas restrictivas.
Otra puede sufrir apnea del sueño, depresión, estrés crónico o importantes dificultades económicas y familiares.
Decirles a todas simplemente que coman menos y entrenen más no es una intervención individualizada.
Es ignorar una parte importante del problema.
El ejercicio no debería ser un castigo por haber comido
Muchas personas han aprendido a relacionar el ejercicio con la culpa.
Se entrena para «quemar» una comida.
Se camina para compensar un exceso.
Se utilizan las calorías gastadas como si fueran una forma de pagar por lo que se ha comido.
Esta relación puede convertir el movimiento en una obligación desagradable y difícil de mantener.
El ejercicio no debería utilizarse como castigo.
Debería entenderse como una herramienta para:
- mejorar la capacidad física;
- conservar músculo;
- reducir grasa;
- aumentar la autonomía;
- cuidar el corazón;
- mejorar la salud metabólica;
- recuperar confianza en el propio cuerpo;
- realizar con menos dificultad las actividades diarias.
Cuando una persona deja de valorar cada sesión únicamente por las calorías consumidas, puede empezar a reconocer beneficios que antes pasaban desapercibidos.
Quizá la báscula apenas se ha movido, pero ahora puede caminar durante más tiempo.
Quizá el peso ha bajado poco, pero el perímetro de cintura se ha reducido.
Quizá todavía no ha alcanzado su objetivo, pero se levanta de una silla con menos esfuerzo, duerme mejor o necesita menos pausas al subir escaleras.
Todo eso también es progreso.
¿Cuándo puede decirse que el ejercicio está funcionando?
No existe una única respuesta, pero podemos ampliar los indicadores que utilizamos.
El progreso puede reflejarse en:
- una reducción del perímetro de cintura;
- una disminución de la grasa corporal;
- una mejor capacidad aeróbica;
- un aumento de la fuerza;
- una menor sensación de fatiga ante tareas cotidianas;
- una mayor movilidad;
- mejores valores de presión arterial o glucosa;
- una mejor calidad del sueño;
- una mayor participación en actividades sociales;
- menos tiempo sedentario;
- una relación menos punitiva con el movimiento;
- una mejor percepción de la propia capacidad.
El peso puede formar parte de esta evaluación.
Pero no debería monopolizarla.
Lo que todavía no sabemos con precisión
Aunque los metaanálisis aportan información valiosa, no resuelven todas las preguntas.
Todavía existe incertidumbre sobre:
- qué combinación exacta de ejercicio y alimentación funciona mejor para cada perfil;
- qué personas responden más o menos a una misma dosis;
- cómo mantener los cambios durante muchos años;
- qué estrategias presentan mayor adherencia en la vida real;
- cómo afectan la medicación, el sueño, el estrés y la salud mental a la respuesta;
- cuál es la mejor forma de proteger el músculo en cada proceso de pérdida de peso;
- qué volumen de ejercicio ofrece el mejor equilibrio entre beneficio, tolerancia y sostenibilidad individual.
Además, muchos ensayos clínicos duran semanas o meses y se realizan en condiciones supervisadas. La vida cotidiana es más compleja. Saber que una intervención funciona en un estudio no garantiza que resulte accesible, asumible o sostenible para todas las personas.
Por eso, el rigor científico también consiste en reconocer que no disponemos de una fórmula perfecta.
¿Qué significa todo esto para ti?
Significa que el ejercicio sí puede ayudarte a reducir peso, grasa corporal y perímetro de cintura.
También significa que quizá sus resultados no coincidan con las expectativas rápidas que te han vendido.
Puede que necesites tiempo.
Puede que el peso cambie menos que otras medidas.
Puede que tu programa necesite ajustes.
Puede que existan factores clínicos, emocionales, sociales o farmacológicos que deban abordarse junto con el ejercicio.
Y puede que parte de tu progreso esté ocurriendo en aspectos que la báscula no puede medir.
Nada de esto implica conformarse ni negar que, para algunas personas, perder peso puede ser clínicamente beneficioso.
Implica evaluar el proceso con más inteligencia, más humanidad y menos culpa.
Conclusión
La evidencia científica actual muestra que el ejercicio aeróbico puede reducir de forma progresiva el peso, el perímetro de cintura y la grasa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Los cambios medios suelen aumentar conforme crece el volumen semanal, y superar los 150 minutos de actividad moderada puede ser necesario para conseguir reducciones clínicamente relevantes en algunas medidas.
Pero esta evidencia no debería utilizarse para convertir una cifra semanal en una obligación universal ni para responsabilizar a quien no obtiene el resultado esperado.
El ejercicio es una herramienta importante.
No es una solución aislada.
Su efecto depende de la persona, del programa, del contexto y de otros muchos factores que también influyen en la obesidad.
Combinarlo con una intervención nutricional individualizada puede mejorar los resultados cuando existe un objetivo de pérdida de grasa. En determinados casos también pueden ser necesarios apoyo psicológico, tratamiento médico, medicación, fisioterapia u otras medidas.
La pregunta, por tanto, no debería ser únicamente:
«¿Cuántos kilos he perdido?»
También deberíamos preguntarnos:
«¿Tengo menos grasa abdominal?»
«¿Soy más fuerte?»
«¿Puedo moverme mejor?»
«¿Mi salud metabólica está mejorando?»
«¿Puedo mantener estos hábitos sin vivirlos como un castigo?»
Porque adelgazar no consiste simplemente en conseguir que el cuerpo ocupe menos espacio o marque una cifra inferior.
Consiste, cuando está indicado, en mejorar la salud sin perder de vista a la persona que habita ese cuerpo.
El objetivo no debería ser pesar menos. El objetivo debería ser tener un cuerpo más saludable.
Referencias científicas principales
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(12). doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.
Cheng X, Sun S, Chen M, et al. Evaluating the efficacy of intermittent fasting and exercise combinations for weight loss: A network meta-analysis. Obesity Reviews. 2024;25(12). doi:10.1111/obr.13834.