«Todo el mundo me dice una cosa diferente… ¿Qué ejercicio debería hacer?»
Cuando una persona decide empezar a cuidarse, una de las primeras dudas que suele aparecer es sorprendentemente sencilla.
¿Qué ejercicio debería hacer?
Algunas personas recomiendan caminar todos los días.
Otras aseguran que lo importante es levantar pesas.
También hay quien afirma que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es la forma más rápida de perder grasa.
Con tantas opiniones diferentes resulta fácil sentirse confundido.
Y muchas personas terminan pensando que existe un tipo de ejercicio perfecto y que elegir el equivocado puede hacerles perder tiempo o impedirles obtener resultados.
Sin embargo, la investigación científica actual ofrece una respuesta mucho más interesante.
No existe un único ejercicio que sea el mejor para todas las personas.
Cada modalidad produce adaptaciones diferentes.
Y comprender qué aporta cada una permite construir programas mucho más eficaces, seguros y sostenibles.
Una pregunta frecuente con una respuesta demasiado simple
Durante muchos años el debate se ha planteado como si hubiera que elegir un ganador.
¿Cardio o pesas?
¿Caminar o correr?
¿HIIT o entrenamiento tradicional?
Pero esta forma de entender el ejercicio parte de una idea equivocada.
El organismo no responde igual a todos los estímulos porque cada tipo de entrenamiento trabaja capacidades diferentes.
Por eso, la pregunta correcta no debería ser:
«¿Cuál es el mejor ejercicio?»
Sino:
«¿Qué beneficios ofrece cada tipo de ejercicio y cuál se adapta mejor a mi situación?»
Ese pequeño cambio de perspectiva modifica completamente la forma de interpretar la evidencia científica.
¿Qué comparó la investigación?
En 2024, Wang y colaboradores publicaron una revisión sistemática con metaanálisis en red en la que analizaron diferentes ensayos clínicos realizados en personas con sobrepeso y obesidad.
El objetivo era comparar la eficacia de distintas modalidades de entrenamiento sobre diferentes indicadores relacionados con la salud metabólica.
Los autores analizaron principalmente cuatro tipos de programas:
- ejercicio aeróbico;
- entrenamiento de fuerza;
- entrenamiento combinado (fuerza y ejercicio aeróbico);
- entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Los resultados permitieron observar que todas las modalidades mejoraban la salud metabólica, aunque cada una destacaba en aspectos diferentes.
Este hallazgo tiene una consecuencia muy importante.
No estamos ante una competición para decidir qué entrenamiento «gana».
Estamos ante distintas herramientas que pueden utilizarse con objetivos diferentes.
El ejercicio aeróbico: un gran aliado para reducir peso e índice de masa corporal
El metaanálisis observó que el ejercicio aeróbico fue la modalidad que obtuvo mejores resultados en la reducción del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC).
Este tipo de entrenamiento incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, correr o utilizar máquinas cardiovasculares.
Además de favorecer el gasto energético, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y contribuye a reducir diferentes factores de riesgo cardiovascular.
Sin embargo, interpretar estos resultados requiere un matiz importante.
Que el ejercicio aeróbico destaque en la reducción del peso no significa que sea suficiente por sí solo ni que deba sustituir a otras modalidades de entrenamiento.
El peso corporal representa únicamente una parte del proceso de mejora de la salud.
El entrenamiento de fuerza: mucho más que desarrollar músculo
Durante muchos años el entrenamiento de fuerza fue considerado una actividad reservada para deportistas o personas que buscaban aumentar su masa muscular.
Hoy sabemos que esa visión era demasiado limitada.
El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular durante los procesos de pérdida de peso, aumenta la fuerza, mejora la capacidad funcional y facilita la realización de actividades cotidianas.
Estas adaptaciones son especialmente importantes en personas con sobrepeso u obesidad.
Conservar la masa muscular significa conservar parte de la capacidad del organismo para moverse, mantener la autonomía y afrontar con mayor facilidad las exigencias del día a día.
Además, el músculo desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la glucosa y en la salud cardiometabólica.
Por eso, un programa que consigue reducir grasa mientras mantiene la masa muscular suele ofrecer beneficios mucho más completos que otro centrado únicamente en reducir el peso corporal.
¿Y qué ocurre con el HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT, ha ganado una enorme popularidad durante los últimos años.
En el metaanálisis de Wang y colaboradores destacó especialmente por sus efectos sobre la composición corporal y la capacidad cardiorrespiratoria.
Esto significa que puede ser una herramienta muy útil en determinadas personas.
Pero conviene evitar una conclusión precipitada.
El HIIT no es sinónimo de mejor entrenamiento.
Tampoco es una modalidad adecuada para todo el mundo.
Una persona sedentaria, con obesidad severa, dolor articular, enfermedad cardiovascular o limitaciones funcionales puede necesitar comenzar con programas mucho más progresivos.
La intensidad nunca debería imponerse por encima de la seguridad, la adherencia o las necesidades individuales.
En muchas ocasiones, empezar caminando de forma regular representa una decisión mucho más inteligente que intentar realizar un entrenamiento excesivamente exigente desde el primer día.
Cuando los beneficios se complementan
Una de las conclusiones más interesantes del estudio fue comprobar que el entrenamiento combinado —es decir, la integración de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza— ofrecía beneficios muy completos sobre la salud cardiometabólica.
Esto tiene una explicación sencilla.
Cada modalidad aporta adaptaciones diferentes.
El ejercicio aeróbico mejora especialmente la capacidad cardiovascular y favorece el gasto energético.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo, aumenta la fuerza y mejora la funcionalidad.
Cuando ambos forman parte del mismo programa, sus efectos no compiten entre sí.
Se complementan.
Y precisamente esa combinación permite abordar la obesidad desde una perspectiva mucho más amplia.
La mejor rutina no es la misma para todo el mundo
Uno de los mayores errores consiste en pensar que existe un programa universal.
La realidad clínica demuestra exactamente lo contrario.
Imaginemos cuatro personas distintas.
Una mujer de 68 años con artrosis de rodilla.
Un hombre de 40 años con diabetes tipo 2.
Una persona joven con obesidad y ansiedad.
Otra que acaba de finalizar un tratamiento oncológico.
Las cuatro conviven con sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, ninguna necesita exactamente el mismo entrenamiento.
Las diferencias en edad, estado de salud, movilidad, medicación, experiencia previa, preferencias y objetivos hacen que la planificación deba adaptarse a cada caso.
Por eso, copiar el entrenamiento de otra persona o seguir la última moda del momento rara vez constituye la mejor estrategia.
El ejercicio más eficaz será aquel que responda a las necesidades reales de quien lo realiza.
El mejor ejercicio también es el que puedes mantener
Existe otro aspecto que a menudo pasa desapercibido.
Un programa de entrenamiento solo produce beneficios mientras se realiza.
Por muy eficaz que sea una modalidad en un ensayo clínico, perderá gran parte de su utilidad si una persona la abandona pocas semanas después porque le resulta excesivamente intensa, aburrida o incompatible con su vida diaria.
La adherencia continúa siendo uno de los factores más importantes para obtener resultados a largo plazo.
Por eso, al diseñar un programa conviene tener en cuenta preguntas como:
- ¿Disfruto con esta actividad?
- ¿Puedo realizarla de forma segura?
- ¿Se adapta a mi horario?
- ¿Puedo mantenerla durante meses o incluso años?
- ¿Respeta mis limitaciones actuales?
Responder afirmativamente a estas preguntas suele tener mucho más impacto sobre la salud que elegir la modalidad que, sobre el papel, produce una pequeña ventaja en un estudio científico.
Lo que todavía no sabemos
Aunque la evidencia actual permite comparar diferentes modalidades de entrenamiento, todavía existen preguntas abiertas.
No conocemos con exactitud cuál es la combinación ideal para cada perfil de paciente.
La respuesta puede variar según la edad, el sexo, las enfermedades asociadas, la condición física inicial, la medicación, la alimentación, el descanso o la genética.
Tampoco todos los estudios utilizan la misma duración, intensidad o frecuencia de entrenamiento, lo que dificulta establecer recomendaciones universales.
Por ello, la investigación sigue avanzando hacia programas cada vez más individualizados.
¿Qué significa todo esto para ti?
Significa que probablemente no necesitas encontrar el ejercicio perfecto.
Necesitas encontrar el ejercicio adecuado para ti.
Aquel que puedas realizar con seguridad.
Que responda a tus necesidades.
Que tenga en cuenta tu estado de salud.
Y que puedas mantener en el tiempo.
Porque la evidencia científica demuestra que caminar, entrenar fuerza, realizar ejercicio aeróbico o incorporar sesiones de mayor intensidad pueden formar parte de un buen tratamiento.
Lo importante no es que todas las personas hagan exactamente lo mismo.
Lo importante es que cada persona reciba el estímulo que realmente necesita.
Conclusión
La investigación científica actual demuestra que todas las modalidades de ejercicio analizadas ofrecen beneficios para las personas con sobrepeso y obesidad.
El ejercicio aeróbico destaca especialmente por su capacidad para favorecer la reducción del peso corporal y del índice de masa corporal.
El entrenamiento de fuerza resulta fundamental para conservar la masa muscular, mejorar la fuerza y mantener la funcionalidad.
El HIIT puede producir importantes mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal cuando está correctamente indicado.
Y la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza reúne muchos de estos beneficios en un mismo programa.
La verdadera pregunta, por tanto, no es cuál de ellos es el mejor.
La verdadera pregunta es cuál responde mejor a las necesidades de cada persona.
Porque tratar la obesidad no consiste en aplicar la misma receta a todo el mundo.
Consiste en comprender que cada cuerpo tiene una historia diferente y que el ejercicio debe adaptarse a esa historia.
El mejor ejercicio no es el que está de moda. Es el que responde a las necesidades de tu cuerpo.
Y quizá esa sea una de las lecciones más importantes que nos deja la evidencia científica.
No existe un entrenamiento perfecto.
Existe el entrenamiento que una persona puede realizar con seguridad, mantener en el tiempo y convertir en una herramienta para cuidar su salud.
Referencias científicas principales
- Wang H, et al. Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity: a network meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Endocrinology. 2024.